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半程马拉松如何轻松应对?

葛吉巴

2019-08-03 18:02  来源:百度

半程马拉松通常是路程长度是21.0975公里,那些想要完成第一次马拉松的跑步者的中间目标。这也是最长距离的跑步活动,经验丰富的跑步者可以不中断他们的常规比赛和训练计划。由于这些原因,半程马拉松是一项非常受欢迎的活动。然而,半程马拉松往往被忽视,作为一个重要的组成部分,准备做一个完整的马拉松。

虽然半程马拉松需要大量的力量和耐力,但它也有很大的速度组成部分。力量、耐力和速度的结合使训练变得愉快,对那些长期目标是全程马拉松或更好的10公里时间的人有益。

把控时间

如果你的目标是为即将到来的半程马拉松跑不到100分钟,那么你可以在22分钟内跑5公里,或者在45分钟内跑10公里。然而,这些时间只是一个指导,如果你不能实现它们,那么你的速度很可能是实现低于100分钟半程马拉松目标的一个限制。

如果你能够在较短的距离内完成这些时间,那么通过适当的力量和耐力训练,你应该能够在半程马拉松中突破100分钟。半程马拉松训练计划将重点介绍半程马拉松准备期间需要完成的关键每周训练。你的每周培训计划应该围绕这些课程建立。

半程马拉松训练点:

一、有氧长跑

长跑对你的半程马拉松成绩至关重要,因为它们为你提供了完成半程马拉松所需的有氧发展、力量和耐力。

最好是能在轻微起伏的地形上进行这些跑步,因为这些丘陵将提供最大的强度增益。如果可能,最好在较软的表面上跑步,如草地、土路或沙子。柔软的表面可以最大限度地降低受伤的风险,减少肌肉损伤,让你在下一次训练中能够及时恢复。

这些跑步的强度应该适中,因为目的是提高你的有氧能力。作为指导,你的速度应该比半程马拉松慢20-25%。对于那些看时间超过100分钟的人来说,目标是发展力量和耐力,走完这段距离,因此长跑训练的速度可以和半程马拉松的目标速度一样快。

二、时间间隔

速度训练是半程马拉松训练计划的重要组成部分。这些训练应该以大约1小时的比赛节奏(即,你可以保持60分钟的强度)来进行。

从这些课程中,您将要努力实现的一些关键变化是:提高您的无氧极限、提高运行持续性和心理调理能力,以便长时间保持稳定的强度。

三、节奏/力量训练

节奏/力量训练是直节奏训练的延伸,更强调力量耐力的发展。如前所述,本课程从一个节拍阶段开始,紧接着是一些短期的山地运动。

第一次爬坡应该在节拍结束时开始,中间没有恢复。山地运动的强度应与10公里比赛的强度大致相同。这些努力只能在中等坡度的山坡上进行(5-6%),在山坡上跑步时,您的步幅略长于正常值。这些稍微长一点的步幅将使活跃的肌肉产生更多的力量,从而获得更高的力量耐力。

在每一次爬坡练习之间,慢跑回到山下,作为恢复,然后立即开始下一次练习。

四、调整速度

在半程马拉松训练项目的建设中,速度训练非常重要,经常被忽视。它们提供神经肌肉适应,有助于提高效率和技术。这些课程通常也被用作对紧张间歇的温和介绍。

理想情况下,这些训练应该在跑道或平坦的椭圆形草地上进行。这些努力应该以1500米的比赛速度进行,或者以一种快速但可控的速度进行。如果你觉得你不能在整个距离内保持你的速度或技巧,那么你就跑得太用力了。

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